Trabajar en la denominada zona 2 es fundamental para sentar las bases del funcionamiento de nuestro organismo y también para afrontar en mejores condiciones las exigencias del deporte, tal y como explica en este artículo Alejandro Zurano, profesor del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte del CEU en Castellón
El desarrollo de la capacidad aeróbica es uno de los grandes indicadores de nuestra salud física. Resulta esencial para cualquier persona que aspire a moverse mejor, rendir más y envejecer con mayor calidad de vida.
Los expertos en la actividad física y el deporte afrontamos este reto con el denominado entrenamiento en zona 2: un entrenamiento caracterizado por una intensidad moderada y sostenible, que se ha consolidado como una herramienta fundamental para sentar las bases del funcionamiento de nuestro organismo.
Por su perfil fisiológico, este entrenamiento se sitúa en un rango de esfuerzo cómodo y mantenido, en el que la respiración es fluida y el ejercicio puede prolongarse durante largos periodos de tiempo. Esta intensidad permite que el organismo obtenga la mayor parte de la energía mediante procesos aeróbicos, utilizando principalmente las grasas como combustible.
‘El entrenamiento en zona 2 es una opción especialmente indicada para poblaciones no deportistas, personas mayores o individuos que se inician en la actividad física’
Se trata de un entrenamiento que mejora la función del corazón, incrementa el volumen de sangre expulsado en cada latido y reduce la frecuencia cardiaca en reposo: indicadores directamente relacionados con una buena salud cardiovascular.
Todo esto produce una estimulación del metabolismo lipídico y mejora la sensibilidad a la insulina, contribuyendo al control del peso corporal y a la prevención de enfermedades metabólicas.
Así mismo, al realizarse con una intensidad moderada, es una opción segura y sostenible, especialmente indicada para poblaciones no deportistas, personas mayores o individuos que se inician en la actividad física.
No podemos olvidar que, en nuestro día a día, la capacidad para realizar con eficacia las actividades depende en gran medida de nuestra capacidad aeróbica. Una buena base aeróbica permite caminar durante más tiempo, subir escaleras sin agotamiento o afrontar tareas cotidianas con menor sensación de fatiga.
Además, en el ámbito del envejecimiento activo o readaptación funcional, el entrenamiento en zona 2 es especialmente relevante, pues su carácter progresivo y controlado favorece la adherencia al ejercicio, mejora la tolerancia al esfuerzo y contribuye a mantener la autonomía personal y la independencia funcional a lo largo del tiempo.
‘En el ámbito del rendimiento deportivo, este entrenamiento realiza un trabajo silencioso sobre el que se apoyan esfuerzos más intensos y exigentes’
Para deportistas
Por otro lado, en el ámbito del rendimiento deportivo, el entrenamiento en zona 2 cumple una importante función estructural, ya que realiza un trabajo “silencioso” sobre el que se apoyan esfuerzos más intensos y exigentes.
Aunque en los últimos años han ganado popularidad los modelos de entrenamiento basados en altas intensidades, esfuerzos breves y repetidos, y una elevada implicación del sistema glucolítico, no es recomendable convertirlos en el eje principal y continuo de nuestra actividad física.
En este sentido, una base aeróbica sólida permitirá sostener el esfuerzo durante más tiempo y recuperarse mejor entre acciones de alta intensidad. Al aumentar la capacidad de producir energía de forma eficiente, el deportista puede retrasar la aparición de la fatiga y mantener un mayor nivel de rendimiento con menor coste fisiológico.
Además, el trabajo aeróbico continuo contribuye a mejorar la economía del movimiento: la capacidad de realizar una misma tarea con menor gasto energético. Esta adaptación resulta clave tanto en deportes de resistencia como en disciplinas intermitentes, donde la recuperación entre esfuerzos marca la diferencia.
En definitiva, invertir tiempo en la zona 2 es apostar por un cuerpo más eficiente, resistente y preparado para las exigencias del deporte y también de la vida cotidiana.
