El Dr. Álvaro Juesas Torres, profesor del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad CEU Cardenal Herrera en Castellón, comparte en este artículo las claves para cuidar nuestros huesos practicando actividad física en las diferentes etapas de la vida
La salud ósea es un aspecto fundamental de nuestro bienestar general, pues desempeña un papel crucial en la movilidad y la funcionalidad del cuerpo. El sistema óseo, conformado por huesos y articulaciones, no solo nos provee de estructura y soporte, sino que también es esencial para la producción de células sanguíneas y la protección de órganos vitales.
Por otro lado, la relación entre la salud ósea y ejercicio es un tema de gran relevancia, ya que la actividad física desencadena una serie de procesos que impactan directamente en la fortaleza y resistencia de los huesos.
Al someter los huesos a cargas mecánicas controladas, el ejercicio estimula la remodelación ósea promoviendo un aumento en la densidad mineral y fortaleciendo la estructura ósea. Este estímulo mecánico es esencial para prevenir la pérdida ósea asociada con el envejecimiento y otros factores de riesgo.
Según la edad
En términos generales, el ejercicio aeróbico mantiene la salud, mientras que el entrenamiento de fuerza o el ejercicio de impacto pueden ser beneficiosos para mejorar la masa ósea. Sin embargo, la elección del tipo de ejercicio a realizar depende de varios factores, entre ellos la edad. Y es que, aunque ejercicios que generan impacto como correr o saltar son eficientes para construir huesos, pueden agravar la osteoartritis en personas mayores, por lo que los programas de fortalecimiento muscular, considerando las reglas de adaptación ósea, son más fáciles de aplicar y favorecen la masa ósea en esta población.
‘La elección del tipo de ejercicio a realizar depende de varios factores, entre ellos la edad’
Dr. Álvaro Juesas Torres, profesor del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad CEU Cardenal Herrera en Castellón
Así pues, elaborar un protocolo de ejercicio que permita mantener o mejorar la salud ósea pasa por tener en cuenta parámetros tales como la frecuencia, la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio, siempre en función de la edad.
Para niños preadolescentes, el tipo de ejercicios que puede resultar positivo consiste en actividades del tipo aeróbico que permitan aprovechar la carga del propio cuerpo y que supongan un impacto sobre las estructuras óseas, mediante deportes como la carrera de fondo, la marcha, el fútbol, el balonmano, el baloncesto o el tenis. Igualmente, para que el ejercicio resulte eficaz, sería necesaria una frecuencia de tres sesiones semanales de 30 minutos cada una durante ocho meses.
En la adolescencia, se sugieren 3-4 sesiones semanales de 10-20 minutos, con intensidad moderada-intensa. Dos sesiones semanales de ejercicios basados en saltos también pueden mejorar la densidad mineral ósea. Se puede añadir ejercicio contra resistencias moderadas (60% de 1RM*).
En la edad adulta, son recomendables sesiones de entrenamiento aeróbico de 30-60 minutos, de tres a cinco veces por semana. Si el ejercicio se basa en entrenar con resistencias, resulta beneficioso realizar dos o tres sesiones semanales con moderada a alta intensidad (70% de 1RM). Se debe tener precaución en casos de osteoporosis u osteopenia, evitando ciertos deportes de riesgo.
En la tercera edad, aunque las ganancias en densidad mineral ósea son limitadas, mantener la salud ósea es posible con dos o tres sesiones semanales de 20-45 minutos a intensidad moderada. Se prefieren ejercicios que activen grandes grupos musculares con movimientos amplios. Para personas mayores endomórficas (anchas o con propensión a engordar), el entrenamiento en tierra podría resultar inconveniente debido a que este colectivo frecuentemente padece síntomas como dolor, debilidad muscular, falta de equilibrio, obesidad, enfermedades artríticas, trastornos de la marcha o miedo a caerse. Por ello, el ejercicio acuático, aunque en general resulta menos efectivo que el realizado en tierra debido a la reducción del impacto (por la ingravidez del agua) resulta una alternativa, siempre y cuando el ejercicio se enfoque en movimientos de alta velocidad para favorecer la salud ósea.
*1RM es la repetición máxima que podemos realizar de una vez en un ejercicio específico con una técnica perfecta.
