Por mucho que nos lo propongamos, durante este periodo es habitual comer de más y saltarse la rutina de ejercicio cotidiana. Para contrarrestar los efectos negativos de estos cambios, el profesor del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte del CEU de Castellón Alberto Jordá nos proporciona un Kit de Estrategias Saludables.
Cuando llegan estas fiestas, y por mucho que nos lo hayamos propuesto, para la mayoría de personas es muy difícil evitar un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas, azúcares y sodio, e incluso de alcohol. Este cambio en la dieta habitual conlleva un gran estrés metabólico y toxicidad que pueden tener un impacto significativo en nuestra salud a corto y largo plazo.
La buena noticia es que hay remedios que ayudan a recuperarse de estos efectos perniciosos -incluso durante las propias navidades- que podemos reunir en el denominado Kit de Estrategias Saludables, o KES.
‘Si caemos en la procrastinación o hay incompatibilidad horaria, podemos salir a caminar en ayunas durante 30-60 minutos siempre que podamos’
¿Cuáles son estas estrategias?
Hidratarse más. El agua ayuda a eliminar toxinas, combate la deshidratación y mejora la función renal. Incluiremos infusiones desintoxicantes, como té verde, manzanilla o diente de león.
Reducir el consumo de sal y grasas. Así favoreceremos la desinflamación y la eliminación de líquidos retenidos. Evitaremos alimentos procesados y optaremos por comidas ligeras como sopas, ensaladas y vegetales al vapor.
Aumentar el consumo de frutas y verduras. Son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a depurar el organismo. Priorizaremos las espinacas, el brócoli, las zanahorias, manzanas, piña y cítricos.
Incorporar alimentos ricos en fibra. La fibra regula el tránsito intestinal y ayuda a limpiar el sistema digestivo. Sustituiremos turrones por cereales integrales e incluiremos frutos secos en cantidades moderadas.
Practicar ejercicio físico. No deberíamos interrumpir nuestra rutina semanal de entrenamiento físico. Si caemos en la procrastinación o hay incompatibilidad horaria, podemos salir a caminar en ayunas durante 30-60 minutos siempre que podamos (sobre todo después de algún atracón) para favorecer la depleción de glucógeno, activando la cetosis y dando un respiro a una hormona muy importante para la regulación de la glucosa, la insulina. Si disponemos de poco tiempo, un entrenamiento completo y efectivo sería el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés):ejercicios de fuerza y resistencia en bloques de 20 segundos de trabajo con 10 de descanso durante 4 minutos. La formula ideal sería mezclar los dos (caminar y HIIT).
Evitar al máximo el alcohol y las bebidas azucaradas. Sobrecargan el hígado y dificultan la desintoxicación. Podemos reemplazarlas por agua, infusiones o zumos naturales sin azúcar. Si no lo logramos, beberemos agua y bebidas isotónicas para combatir la deshidratación que provoca el alcohol.
Hacer comidas más ligeras. Eso permite que el sistema digestivo descanse y se recupere. Priorizaremos sopas, purés y alimentos cocidos al vapor, evitando fritos y salsas pesadas. Si durante estas fechas no somos capaces de seguir esta pauta, hagámoslo la semana siguiente para desintoxicar nuestro organismo.
Descansar adecuadamente. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse, procesar toxinas y reparar tejidos. Debemos dormir al menos 7-8 horas diarias y evitar el estrés excesivo para evitar la activación del cortisol (hormona catabólica del metabolismo).
Incluir alimentos ricos en probióticos, como el yogur natural, kéfir y granos integrales, que mejoran la salud intestinal.
En definitiva, los excesos navideños pueden tener un impacto negativo en nuestra salud, pero, con algunos cambios sencillos en nuestra dieta y estilo de vida, es posible recuperarse rápidamente.
